La version de votre navigateur est obsolète. Nous vous recommandons vivement d'actualiser votre navigateur vers la dernière version.

L'intérêt santé des céréales à IG bas

La nutrition avec indice glycémique bas aiderait à mieux lutter contre l'inflammation. En adoptant une alimentation composée d’aliments à index bas, non seulement on arrive à mieux contrôler son poids mais on prend aussi soin de sa santé en réduisant fortement les risques de maladies chroniques. Les chercheurs en nutrition ont montré qu’en consommant des aliments à index glycémique bas, on réduisait significativement les risques de développer un diabète, ou encore subir un infarctus ou un cancers. 

Vous êtes peut-être intolérant au gluten. Voici les alternatives et leur impact sur le taux de sucre sanguin. Parce que les produits sans gluten s'avèrent souvent nocifs pour la ligne et pour le risque de diabète, réf: Thierry Souccar.

Le maïs en grain (conserve ou épi cuit à la vapeur) a un index glycémique bas, réf: Thierry Souccar. Transformé en farine ou semoule, son index glycémique s’élève fortement.

Le riz est une céréale dont l’index glycémique varie selon les variétés. C’est le riz basmati (même blanc) qui a l’IG le plus faible, de l’ordre de 58. Le riz complet a également un IG modéré (riz rouge bio de Camargue). Mais l’IG s’élève lorsque le riz est moulu ou transformé comme quand il est soufflé par exemple (les galettes de riz soufflé sont de véritables bombes pour la glycémie avec un index glycémique de 82).

Les fécules qu’elles soient de riz, de pomme de terre, de maïs (Maïzena) ont un index glycémique élevé. Toutefois il est vrai qu’on les utilise généralement en faible quantité en cuisine si bien que l’IG d’une recette dépend davantage des autres glucides présents que de l’épaississant.

Le quinoa même s’il ne fait pas partie de la famille des céréales se cuit comme une céréale et s’utilise aussi bien pour la préparation d’entrées, de gratins ou de desserts. Le quinoa a un bon index glycémique de 51. L’IG de la farine de quinoa n’a pas été mesuré.

Tout comme le quinoa, le sarrasin ne fait pas partie des céréales mais s’utilise comme une céréale. Il est exempt de gluten et riche en protéines. Les grains de sarrasin peuvent être consommés entiers, rôtis ou concassés, ou encore sous forme de farine de différentes moutures dans les crêpes, les pains et les pâtes (soba).

Mais les alternatives au blé les plus intéressantes nutritionellement sont les légumineuses et leurs farines : haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés, soja… Elles sont riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux. Elles présentent toutes un index glycémique bas. 

Les groupes alimentaires en épicerie

Choisissez vos aliments parmi les 4 groupes alimentaires suivant:

  • Les produits céréaliers
  • Les produits végétaux légumes et fruits
  • Les produits de la mer
  • Les produits de la ferme

Vous pouvez regardez votre assiette et imaginez qu’elle soit séparée en trois parties:1/4 , 1/3, 1/2

Pour monter votre assiette, vous aurez besoin d'1/2 de légumes (trois couleurs), 1/4 de viande et substituts (poisson ou poulet ou produits laitiers), 1/4 de produits céréaliers (pain, riz etc.).  

1/2 Légumes: variés, cuisson Al denté ou en crudité (ou les deux)

1/4 de viandes et substituts: Tempeh, légumineuses, noix ou tofu, volaille, poisson, fruits de mer, algues, œufs. Évitez la viande rouge le soir et optez pour un repas léger.

1/4 de produits céréaliersPain, pâtes, riz, boulgour, couscous, millet, sarrasin, sorgho, etc. en privilégiant les grains entiers, craquelin millet-sarrasin etc. 

* Une salade-repas avec un fruit et un yogourt! :  matin-midi-soir: Avec  vos restants de; viande, poisson cuit, légumineuses, noix, tofu, riz ou pâte AJOUTER des légumes.  Utilisez l'huile aromatisée comme vinaigrette; saveur fraise, mangue, citron, gingembre ou une huile de sésame ou de coco. 

Le vinaigre de cidre de pomme de la mer est alcalin et peut être consommé tous les jours (contre les maux et les raideurs articulaires, aide à la santé des intestins: 1 c. thé en journée, pure ou avec de l'eau bouillie et tiédie, ne pas ajouter de sucre ni de miel), donne un goût acidulé, parfait en bouche, bon pour la digestion, et très efficace contre l'inflammation ressenti dans les articulations.

 

Aux choix:

Des framboises ou des mûres, baies de goji biologiques, baies d'acérola etc.

De l'eau minérale 

Lait végétal amande, de coco, de chanvre, soya, de riz ou de cashew. millet etc.

1 choix de céréale (essayez Nature's path)

1 pain tranché fait de lin, millet, quinoa, sarrasin ou de sésame

1 sac de céréale Nature's Path

Fruits à la coque; amandes, noix de brésil, noix du Pérou, noix de pin et noix de pacane.  Les consommer broyer vous aide à mieux les digérer et surtout, à mieux les assimiler.

- 1 Pain Ezekiel (pain germé / nutrition vivante) ou Angélique, ou Cannelle

- Légumineuses; pois chiche, fève mung, (féculents) pois et lentilles

- Légumes du jardin; céleri, zucchini, brocoli, bette à carde, poivrons, chou, ciboulette, fenouil, livèche

- Légumes racines; pomme de terre, topinambour, panais, carotte, potiron

- Thé vert Matcha, camélias sinensis ou tisane; menthe, gingembre, citron etc.

- Vinaigre de cidre de pommes de la mer: 1  c. à thé l'avant-midi dans 1 verre d'eau tous les jours.  Éloigne les troubles de santé en général et le symptômes associés aux raideurs et à l'inflammation (os, tendons, ligaments).

- Cardamome, essence d'orange, essence de citron, de vanille et de menthe verte

- Sel de mer de Guérande ou sel de mer aromatisé/organique Herbamare:

- Herbes aromatisés; basilic, romarin, coriandre, marjolaine, persil, thym, menthe poivrée

- Poivre noir du moulin, curcuma, curry, gingembre

- Fromage mozzarelle, cottage, Emmental, Gruyère, rainfort, de chèvre

- Alliacés; l'ail, l'oignon, échalote, oignons, poireaux

- Laitue kale, Boston, et frisée verte, fenouil pour poisson volaille

- Poisson: sardine, maquereau, saumon, anchois

- Fruits de mer, végétaux marins

- Beurre "Ghee" (beurre clarifié), non salé

- Oeufs de poules en libertés

- Mélasse verte, sucre de canne, sirop d'Agave

- Les huiles; canola, olive, maïs, arachide, sésame, cameline,tournesol, extrait de pépins de raisins

- Huile Hudo (3-6-9) pour consommer cru (parfait en salade ou dans les smoothies)

- Tofu aux légumes, Miso, Tempeh

- Citron, lime, gingembre, cannelle, noix de muscade

- Algue déshydraté et bouillon miso - persil en feuilles 

- 1 Laitue Boston, ou Romaine et Kale (chou en feuilles)

- Volaille,  dinde, poulet de Cornouailles 

 

Les nutriments essentiels

Ce sont tous les composés organiques et inorganiques et les éléments dont l'organisme a besoin, mais qu'il ne peut synthétiser lui-même en quantité suffisante. On croit qu'il existe une cinquantaine de nutriments essentiels. Une carence de ceux-ci, même légère, occasionne des problèmes de santé (physique ou émotionnel); une carence sévère pourrait entraîner une maladie dégénérative. Mis à part l’eau pure, les protéines, les glucides et les lipides, voici les principaux nutriments essentiels :

  • Vitamines : A (rétinol:l’huile de foie de morue est l’une des meilleures sources de vitamine A. Mais attention, un excès d’apport se traduit par des symptômes qui peuvent être graves) (béta carotène:pigment de la famille des caroténoïdes), B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B8 (biotine), B9 (acide folique), B12 (cyanocobalamine), C, D, E et K.
  • Minéraux : calcium, magnésium, phosphore, potassium, sodium, soufre, fer, zinc, cuivre, manganèse, chrome, sélénium, fluor, iode, molybdène, chlore.
  • Acides gras : acide linoléique, acide alpha-linolénique.
  • Acides aminés : leucine, lysine, isoleucine, thréonine, tryptophane (présent dans le chocolat noir 70%+), méthionine, valine, phénylalanine, histidine.