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Donne 6 portions de 237 Cals: pour 1 portion: protéines 9,63 g - glucides 18,11 g - lipides 13,82 g

Répartition Calorique: 53% lipides, 31% glucides, 16% protéines.

 
 
 
 
 
 
 
 
  
 
 
  
 
 
 

Donne 2 portions de 165 Cals: pour 1 portion / protéines 9,6 g - glucides 4.73 g - lipides 11,98 g 
 
Répartition Calorique: 65% de lipides, 11% glucides, 23% protéines.

 

 

 

 

 

 

  

  

 


Donne 4 portions de 135 Cals: pour 1 portion / protéines 12,12 g - glucides 14, 97 - lipides 2, 3 g

Répartition Calorique: 16% de lipides, 46% glucides, 38% protéines.

 

 

 

 

 


Donne 9 portions de 122 Cals: pour 1 portion / protéines 4. 86 g - glucides 22, 18 g - lipides 1, 22 g

 

 
Répartition Calorique: 9% de lipides, 74% glucides, 16% protéines.

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Donne une portion de 468 Cals:  pour 1 portion / protéines 12.52 g - glucides 83.13 g - lipides 11.73 g 

Répartition Calorique: Protéines 10%, lipides 21%, glucides 69% 

Les idées déjeuners 

Quiche au poulet 

Accompagnée d'une salade du jardin.

Ingrédients:

130 g de poitrine de poulet cuit

60g de fromage suisse

2 oeufs grosseur moyen

125 ml de lait écrémé

230 g de pâte brisée

Préparation:

  1. Étaler la pâte et la précuire 15 min.
  2. Couper la poitrine (fumée si désiré) et la précuire dans une casserole très chaude pour la dégraisser. Laisser refroidir sur du papier absorbant.
  3. Dans un bol, mélanger les œufs, le petit suisse, le lait, le sel et le poivre.
  4. Quand la pâte est prête, la sortir du four, étaler la poitrine dégraissée et recouvrir.
  5. Remettre dans le four pour 25 min. et servir.

 

Omelette en courgette

Ingrédients:

3 oeufs

50 ml de lait demi-écrémé

2 bonnes pincées de poivre et de sel de mer

150 g de courgette cuite

10 g huile de cameline (3-6-9) ou d'olive (selon goût)

Préparation:

  1. Faire revenir les courgettes dans l'huile dans un poêlon jusqu'à ce qu'elles caramélisent.
  2. Mélanger les oeufs, le lait, le sel et le poivre.
  3. Ajouter le mélange oeufs/lait sur les courgettes et retourner à mi-cuisson 5 mn sur chaque côté.
  4. Servir avec une salade verte avec oignon doux et ciboulette.

 

Crêpes protéinées

Ingrédients:

100 g de flocon d'avoine bio

50 ml de lait demi-écrémé

4 gros blancs d'oeuf

25 g de protéine de votre choix (Whey, soya etc.)

Préparation:

Mélanger le tout et faire cuire dans un poêlon 

 

 Muffins du matin


               

 
 
 
 
 
Ingrédients:

10 g de levure chimique

200 g farine de blé 

50 g de sirop d'agave

2 oeufs moyens

160 g de fromage blanc nature (0% MG)

Préparation:

  1. Préchauffer le four à 200°C.
  2. Mélanger les ingrédients secs d'un côté (farine, sucre et levure), creuser et faire un puits, y déposer l'oeuf et le fromage blanc.
  3. Mélanger brièvement (ce n'est pas grave s'il reste des grumeaux, ceux-ci disparaîtront à la cuisson).
  4. Verser la pâte dans les moules à muffins (remplir jusqu'en haut) et enfournez pour 20 à 30 min. selon votre four.

Smoothie léger aux protéines

Ingrédients: 

65 ml (1/4 de tasse) de quinoa

Cuire dans 110 ml d'eau filtrée (facultatif: bouillons)

3 dattes Medjool dénoyautés

15 ml (1 c. à s.) de beurre de noisette ou d'amande

35 ml (1 c. à t.) de poudre de baies d'açaï ou: tout autre petit fruit de votre goût 

5 ml d'extrait de vanille

Pincée de sel de mer

Pincée de cardamome ou de canelle

Je vous suggère d'abord de faire tremper toute une nuit (environ 10 h) le quinoa ensuite, bien le rincer (2 fois). 

Le porter à ébullition à feu moyen pendant 8 à 10 minutes dans l'eau (facultatif: un bouillon de légume, de boeuf ou de poulet)

Couvrir, laisser refroidir. Le quinoa va absorber l’eau, gonfler et éclater. Mettre tous les ingrédients au mélangeur et passer à grande vitesse.

Verser dans un bocal hermétique et mettre au réfrigérateur.

Se conserve maximum 4 jours au réfrigérateur