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Pour compléter le repas, ajoutez un verre de lait ou un substitut (par exemple une boisson de soya enrichie, du fromage ou du yogourt).   

Aussi, vous n'êtes non plus obligé de séparer chaque aliment pour monter votre assiette. 

Tous les groupes sont présents, en quantité à peu près équivalente, votre assiette est équilibrée.  Autres idées en dehors du menu:

Durant la semaine, vous pouvez remplacer un repas par une boisson fouettée constituée de glucides, protéines et lipides.  

Des crudités (5 choix de légumes), guacamole, du fromage ou des noix, des craquelins, un tapioca et un fruit;

Des pâtes alimentaires déjà préparée et ajoutez 2 c à table d'huile d'olive, du fromage.  0 dessert.  Boire une tisane au jasmin.

Des œufs à la coque avec une portion de pain sans gluten et sans blé ou 2 à 4 craquelins (sans sel ajouté), des crudités (5 choix), une compote de pomme ou un pouding de tapioca.

 

 

 

 

 

Bon Appétit !!!

Jour 1 à 7

Le déjeuner 

Vous aurez besoin des 3 groupes alimentaires sur 4: De fruits natures: 6 à 10 raisins (noirs) ou la même quantité mais en baies des champs, puis quelques petits morceaux de pommes (1/3) et d'un tiers de banane.  De 200 à 300 ml (tout dépend de votre gabarit et de vos activités de la journée) de céréales fait de grains entiers et riches en fibres: sarrasin-lin-amarante-millet ou avoine ou l'orge si vous les tolérez bien (mélangés ou pas), ensuite ajouter de 3 à 5 noix de Brésil ou de soya (30 ml) écrasés au mortier, le tout dans 250 ml lait d'amande ou de riz ou de millet ou de chanvre (produit laitier et protéiné de votre choix).  Mélanger le tout et savourer.  Ajoutez à deux (2) reprises dans la journée, vos suppléments alimentaires en les consommant au début d'un repas.  Boire peu en mangeant et ne pas boire après avoir fini de manger: attendre au moins 90 minutes avant de boire à nouveau.  Boire de l'eau pure entre les repas (350 ml 3 fois par jour).  Évitez de boire 30 minutes avant un repas.

Le repas du jour

Cette fois ci, vous aurez besoin de 4 groupes alimentaires, d'aliments riches en fibres et 1 source de protéine de votre choix. Le sandwich est un bon choix avec une variété de pain et de garnitures à condition d'opter pour un pain de préférence sans blé, sans OGM et sans gluten. Dans un sandwich au poulet par exemple, vous choisirez d'opter pour des garnitures qui contiennent des protéines (ex:houmous) le but étant d'avoir un sentiment de satiété pour le reste de l’après-midi (16-17 h). Pour accompagner le sandwich, je suggère de manger des crudités (5 choix de légumes) soit dans une salade en accompagnement ou en entrée, une soupe.  Réservez une partie de la soupe pour le lendemain et servir un potage la prochaine fois. Le dessert pourrait être par exemple un fruit tropical, un yogourt à base de lait végétal nature ou bien un pouding au tapioca ou un carré de chocolat 70% saveur orange ou à menthe, savourez avec une tisane au bleuet.

Le repas du soir

Compte tenue que le repas du soir doit rester léger, les règles demeurent les mêmes et vous aurez besoin des 4 groupes alimentaires sur 4 pour vous satisfaire.  Vous pouvez regardez votre assiette et imaginez qu’elle soit séparée en trois parties, puis ajouter 2 c. à table d'huile d'olive ou canola ou bien l'huile Hudo ou de cameline qui sont toutes les deux composées de 3-6-9.

Vous aurez besoin de 1/3 de légumes (trois couleurs), 1/3 (poisson ou poulet ou produits laitiers), 1/3 de produits céréaliers.  

⅓ de produits céréaliers:

Pain, pâtes, riz, boulgour, couscous, quinoa, millet, sarrasin, sorgho, etc. en privilégiant les grains entiers.

⅓ de viandes et substituts: 

Tempeh, légumineuses, noix ou tofu, volaille, poisson, fruits de mer, algues, œufs.  Évitez la viande rouge le soir, préférez manger la viande rouge le jour 1/7 jours (1 à 3 onces) en moyenne pour une personne.

⅓ de légumes:

Légumes colorés et variés, cuits ou en crudité 

Optez pour une salade 

* Une salade-repas avec fruits; mûres, framboises, (fruits séchés: papaye, ananas, coco), noix écrasées (6) et un yogourt nature pour l'amalgame! *Faites de vos restants de viande, de poisson cuit, de crevettes, de légumineuses, oeufs à la coque, de noix ou du tofu; ou de vos restes de riz ou de pâte; ajoutez vos légumes, aux choix; une vinaigrette saveur fraise ou mangue ou faites maison avec une huile de sésame ou d'olive et de citron-lime.