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L'indice glycémique

Il faut savoir que la grosseur des portions versus la quantité ingérées, a un effet sur la glycémie : il existe ainsi une corrélation entre la taille des aliments et la diminution de l’index glycémique. Prenons la pomme de terre et la purée qui est beaucoup plus hyperglycémiante soit de 80 contrairement à la pomme de terre vapeur: 65.

Pour garder un ventre plat:

Les céréales complètes sont des aliment nutritifs et présente l'avantage de résister à la transformation en glucose dans le petit intestin et de subir la fermentation dans le gros intestin.  

Finalement, choisir les aliments contenant des fibres car elles sont susceptibles d’avoir un index glycémique faible, notamment les fibres sont solubles: topinambours, psyllium, pommes, poires, légumineuses, millet, graines de lin, son, chia...).

Les carottes cuites pour le régime

La carotte est un légume tout à fait approprié pour un régime. Malgré son goût sucré, elle ne contient que très peu de glucides et n'apporte pas une grande quantité de calories. Il est même possible de dire que sa consommation peu se faire à volonté car vous seriez sûrement rassasié avant d'avoir pu « trop » en manger. Ce légume apporte également des vitamines, mais la cuisson en détruit une bonne partie. Il est donc plus favorable de consommer la carotte crue.

Aliments féculents avec ou sans amidon

À consommer tous les jours

BAS (égal ou inférieur à 55)

 

À consommer moyennement

MOYEN (de 55 à 70)

 

À éviter

ÉLEVÉ (égal ou supérieur à 70)

PAINS :
Grains entiers broyés à la meule
Grains lourds mélangés
PAINS : 
Blé entier
Seigle
Pita
PAINS :
Pain blanc
Bagel blanc

PRODUITS CÉRÉALIERS : 
Orge
Boulgour
Pâtes alimentaires
Riz à l'étuvée
Riz basmati complet

Soya, fève de soya

Quinoa / Lin / Millet / Sarrasin

 

PRODUITS CÉRÉALIERS : 
Riz basmati
Riz brun
Couscous
Gruau
Gruau à cuisson rapide
PRODUITS CÉRÉALIERS : 
Riz à cuisson rapide
Flocons de son
Flocons de maïs
 

AUTRES :
Patate douce
Igname
Légumineuses

 

AUTRES :
Pommes de terre blanches
Maïs sucré
Maïs soufflé
Soupe aux pois
AUTRES :
Pommes de terre au four
Pommes de terre frites
Bretzels
Galettes de riz
Craquelins 

L’indice glycémique définit la qualité des glucides mais ne prend pas en compte la quantité

En fonction de son index glycémique de 72, la pastèque serait à proscrire cependant, elle contient très peu de glucides contrairement aux aliments à indice glycémique faible qui doivent être consommé avec modération car ils sont plus sucrés. C’est la raison pour laquelle il est préférable de se rapporter à leur charge glycémique, soit l’indice glycémique multiplié par leur contenu en glucides.  Ensuite, diviser le tout par 100. Ainsi, si la charge glycémique d’une pastèque est de 4, celle d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, pourra dépasser 25 en IG pour une simple portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon de pastèque (Une charge glycémique de 20 sera considérée comme élevée). 

Nos délicieux légumes sont parmi les aliments les plus conseillés. En grande partie, ils possèdent un indice glycémique vraiment bas, c'est à dire, 20 et moins! Mise en garde: les petits pois en boite (contiennent des sucres cachées): 45, betterave cuite: 65 mais sont tous deux considérés comme modérés.  Le rutabaga est de 70, le chou-navet de 70, la citrouille est de 70, le navet cuit de 85, le panais de 85 et sont considérés comme très élevés.  En fait, plus un aliment glucidique est cuit, plus sa structure est transformée et plus il devient digestible. Son index glycémique va donc grimper en fonction de sa cuisson. 

Fruits à indice glycémique bas : Poire, mangue, pomme, kiwi, prune, pêche, pamplemousse, groseille, raisin, orange, cerise.  En raison de sa transformation, le jus de fruit comme le raisin (45) donnera un indice glycémique plus élevé: de 5 par rapport au fruit entier. Lorsque que le fruit est mature, sont amidon se converti  en glucides simples: saccharose, glucose, fructose): augmente la teneur à différents degrés dépendant du fruit converti.  Un aliment à indice glycémique offre une meilleure satiété et permet de rester satisfait pour 4 heures durant et vous aidera à garder un poids santé.

Fruits à indice glycémique modéré/élevés : Banane, ananas, melon, abricot, pêche et sirop, pastèque, papaye. 

Pour garder un poids santé: varier vos aliments et optez pour les aliments à indice glycémique faibles à modérés en respectant les consignes: 55%, 25%, 20% de l'assiette équilibré. 

La quantité de calorie ingérées aux cours de la journée ira selon votre poids, votre âge, votre grandeur mais aussi avec ce que vous faites dans la journée.  Vous comprenez tout de suite que plus vous bougez et plus vous brûlez les calories ingérées.  Choisir de bons aliments, bien manger (3 à 5 repas, quantités requises), allez dehors durant le jour (luminothérapie 30 à 45 min.) vous aidera à avoir un meilleur sommeil (rythme circadien).